newssportsaz_0q4zf1
Jakarta, 20 Juli 2026 – Pengaturan nutrisi selama menjalani fase cutting maupun bulking semakin mendapat perhatian di kalangan praktisi angkat beban karena dinilai menjadi salah satu faktor utama yang memengaruhi perkembangan massa otot, penurunan kadar lemak tubuh, serta kualitas performa latihan. Kedua fase tersebut memiliki karakteristik yang berbeda sehingga membutuhkan strategi konsumsi energi dan zat gizi yang disesuaikan dengan tujuan masing-masing. Pada fase bulking, fokus diarahkan pada peningkatan massa otot melalui surplus kalori yang terukur, sedangkan fase cutting bertujuan mengurangi lemak tubuh dengan tetap menjaga massa otot agar tidak mengalami penurunan yang signifikan. Para ahli kebugaran menilai bahwa keberhasilan kedua program tersebut sangat bergantung pada keseimbangan antara pola makan, intensitas latihan, waktu pemulihan, dan konsistensi dalam menjalankan program.
Fase bulking umumnya diterapkan ketika praktisi angkat beban ingin meningkatkan ukuran serta kekuatan otot melalui peningkatan asupan energi harian. Kalori tambahan dibutuhkan agar tubuh memiliki cukup sumber energi untuk mendukung proses sintesis protein dan pemulihan jaringan otot setelah latihan dengan intensitas tinggi. Protein menjadi komponen yang sangat penting karena berfungsi memperbaiki kerusakan serat otot sekaligus merangsang pembentukan jaringan baru. Sementara itu, karbohidrat berperan sebagai sumber energi utama selama latihan, sedangkan lemak sehat membantu menjaga keseimbangan hormon yang berkaitan dengan pertumbuhan otot dan fungsi metabolisme tubuh.
Berbeda dengan bulking, fase cutting dilakukan ketika praktisi ingin menurunkan persentase lemak tubuh sehingga definisi otot terlihat lebih jelas tanpa kehilangan kekuatan maupun massa otot yang telah dibangun sebelumnya. Dalam kondisi defisit kalori, tubuh memperoleh energi dari cadangan lemak sehingga penurunan berat badan dapat berlangsung secara bertahap. Namun, pengurangan kalori yang terlalu besar berisiko menyebabkan hilangnya massa otot apabila tidak diimbangi dengan konsumsi protein yang memadai dan latihan beban yang konsisten. Oleh karena itu, banyak pelatih menyarankan agar proses cutting dilakukan secara bertahap dengan tetap mempertahankan kualitas latihan agar adaptasi tubuh berlangsung secara optimal.
Pakar nutrisi olahraga menjelaskan bahwa kebutuhan kalori dan makronutrien setiap individu berbeda-beda tergantung usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, komposisi tubuh, aktivitas harian, serta intensitas latihan yang dijalani. Tidak ada satu pola makan yang dapat diterapkan untuk seluruh praktisi angkat beban karena setiap orang memiliki respons metabolisme yang berbeda terhadap perubahan asupan energi. Evaluasi berkala terhadap perkembangan berat badan, kekuatan otot, dan komposisi tubuh menjadi bagian penting dalam menentukan apakah strategi nutrisi yang diterapkan sudah sesuai dengan target yang ingin dicapai. Pendekatan yang bersifat individual dinilai mampu memberikan hasil yang lebih efektif dibandingkan mengikuti pola konsumsi yang bersifat umum.
Selain jumlah kalori, kualitas makanan juga menjadi perhatian utama dalam penyusunan program nutrisi. Sumber protein seperti ikan, ayam, telur, daging tanpa lemak, susu, maupun kacang-kacangan sering menjadi pilihan karena mengandung asam amino yang dibutuhkan untuk proses pembentukan otot. Karbohidrat kompleks dari nasi, kentang, oatmeal, dan biji-bijian membantu menyediakan energi secara bertahap selama aktivitas fisik berlangsung. Sementara itu, lemak sehat yang berasal dari alpukat, kacang-kacangan, ikan berlemak, dan minyak nabati tetap diperlukan untuk mendukung berbagai fungsi tubuh, termasuk produksi hormon dan penyerapan vitamin yang larut dalam lemak.
Pengaturan waktu makan juga menjadi bagian penting dalam strategi pemenuhan nutrisi bagi praktisi angkat beban. Banyak atlet maupun pelatih mengatur konsumsi makanan sebelum latihan untuk memastikan tubuh memiliki cadangan energi yang cukup, kemudian mengonsumsi protein dan karbohidrat setelah latihan guna membantu proses pemulihan otot serta mengembalikan cadangan glikogen. Selain itu, kebutuhan cairan juga tidak boleh diabaikan karena hidrasi yang baik berperan dalam menjaga performa fisik, mengatur suhu tubuh, serta mendukung berbagai proses metabolisme selama latihan berlangsung. Tidur yang cukup dan manajemen stres turut menjadi faktor pendukung yang membantu proses pemulihan berlangsung lebih optimal.
Perkembangan ilmu nutrisi olahraga menunjukkan bahwa keberhasilan fase cutting maupun bulking tidak hanya ditentukan oleh besarnya asupan makanan, tetapi juga oleh perencanaan yang tepat, kualitas bahan pangan, disiplin menjalankan latihan, serta kemampuan tubuh dalam beradaptasi terhadap perubahan program. Pendekatan yang dilakukan secara bertahap dan terukur dinilai lebih aman dibandingkan metode ekstrem yang berpotensi mengganggu kesehatan. Dengan penerapan strategi nutrisi yang sesuai serta didukung pola hidup sehat secara menyeluruh, praktisi angkat beban memiliki peluang lebih besar untuk meningkatkan performa, mencapai komposisi tubuh yang diinginkan, dan mempertahankan hasil latihan dalam jangka panjang.
